散打国家队训练方法视频_散打国家队训练方法

1.散打训练方法

2.散打的力量训练

3.武术散打的基本功训练方法

4.散打的基本功和训练方法

5.散打训练计划

6.散打训练计划方案

　散打七大常用训练方法

　1、空击练习

　空击练习是徒手进行的练习。空击练习是熟练掌握技术动作的重要训练手段之一。空击练习可不断巩固技术动作的正确的动力定型，不断加强条件反射，空击的形式多样，可单练亦可进行多人练习。

　2、 点击练习

　点击练习根据帮助者的信号及时作出动作反应的练习方法，常用的的信号有手势、口令、靶位等。点击练习可有效提高习练者的动作速度和反应速度，提高实战中的反应能力。给信号时要注意信号的突然性，信号要清晰，靶位信号要准确。

　3、 攻防练习

　攻防练习一般是二人一组，在不接触的情况下按照攻防的实战要求进行的练习。开始可规定只做单招进攻，逐渐过度到连招进攻;战术亦由单一的逐渐过度到组合。攻防练习可有效提高学生对技术动作的.控制和运用能力，培养攻防意识，提高战术意识，并且可以消除和预防初学者的害怕心理，预防运动损伤的发生。

　4、 模拟练习

　它模仿实战中的技术动作的运用、有针对性的进行的计划性战术的练习。模拟练习可提高战术意识，动作判断能力、反应能力。注意针对学生的技术特点进行练习，培养对付不同选手的能力。

　5、 假实战

　是二人一组在控制力度和速度的情况下，将力度和速度控制在一定限度内进行的近似实战的练习。判断力反应力战术意识灵活运用技术的能力消除恐惧心理大胆运用所学技术动作。注意力度和速度在一定的范围内过轻则起不到应有的效果，重则易发生损伤。

　6、条件练习

　是一定条件下有针对性的进行练习。特定技术战术的运用能力培养时间差距离感攻防意识针对性强能有效训练和提高学生的某些能力和运用某方法的能力，是进行战术训练时常用的一种方法。

　7、实战

　是检验和提高技术、战术的重要方法，是总结、积累实战经验的有效措施。尤其完全按照比赛的规定和方法，有裁判裁决的形式，竞争激烈，对抗性强。

散打训练方法

一、准备活动

1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5－10分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。

2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。

二、三种体能训练方案

以下三种体能训练方案各队每周进行一种，轮流进行。

（一）3000米跑

（二）俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立

1、动作要领：（1）俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1－2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。（2）仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后；爆发式发力，收腹成坐姿；训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。（3）单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。

2、训练方法：（1）俯卧撑：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。（2）仰卧起坐：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。（3）单腿深蹲起立：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次（左右腿各4次），间歇时间为60－90秒。 字串7

3、注意事项：（1）俯卧撑：动作要领正确，屈臂支撑时，尽量下沉充分拉长胸肌；向上撑起时，挺胸、收腹、紧腰，不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。（2）仰卧起坐：坐起时，上体与腿部的夹角应小于90度。（3）单腿深蹲起立：组与组之间采用积极性的休息方式，例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。

（三）引体向上、臂撑上、卷身上

1、动作要领：（1）引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。（2）臂撑上：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。（3）卷身上：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。

2、训练方法：（1）引体向上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。（2）臂撑上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。（3）卷身上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60－90秒。 字串2

3、注意事项：（1）引体向上：拉引过程身体不得摆震，整个动作过程上升要快，下降要慢。两手握杠时腰背和两腿要放松，引体时要注意力集中于背阔肌群。（2）臂撑上：注意控制动作的速度，不要借身体的振动完成动作。（3）卷身上：拉杠引体时，不宜过早抬头后倒，以免造成收腹举腿困难；上体后倒时，继续引体；做好颈、肩准备活动；双人保护，防止脱手。

三、整理活动

（一）全身性整理活动

3000米或5000米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2－3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。

（二）局部放松活动

局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉（骨骼肌）韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的关键环节之一。

1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、（主动与被动的）抖动、轻踩牵拉（如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等）以及穴位按压。

2、基本运用原则：在使用按摩手法放松肌肉时，应注意以下几个方面。

（1）手法基本要求：轻重适宜、柔和连贯，使被放松者有舒服的感觉。按摩时间一般为10分钟，特殊情况可达20分钟。

散打的力量训练

1、长跑练耐力，跑完步压腿，正压，侧压，后压，虚步，仆步，分腿侧压；

　2、速度：手握小哑铃出拳，腿系沙绑腿进行腿法练习，负重和不负重交替练习效果会更好；

　3、力量：每日三百俯卧撑，仰卧起坐，俯卧体后屈，仰卧两头起，深蹲五百，每组一百，蛙跳，鸭形步，提踵，负重效果更好，有条件的可以卧推杠铃，杠铃深蹲起；

　4、控腿：控腿指的是按照踢击动作完成时的姿势，即一腿支撑，另一腿抬起成踢击动作，摆桩，并加以坚持的一种静力训练法，可以以任何的踢击动作进行；

　5、单腿深蹲：并步站立，一腿伸直抬起，与身体成90度角，另一腿慢慢弯曲，重心下移，身体向下坐，直至完全形成蹲姿，再慢慢伸直支撑腿，将身体顶起，动作过程中，抬起之腿始终要与身体成90度角，不可落下；

　6、跳绳：跳绳是最经济实用的训练法，被世界上诸多格斗术所广泛采纳。它不但可以有效地训练腿部的力量，更能很好地增强全身的运动协调性，是一种散打应每次进行练习的项目。

武术散打的基本功训练方法

你很用功，但是练习的方法不是很科学。

散打所指的力量主要包括：打击力、绝对力量、爆发力和耐力。要想练好散打这几种力量必须具备。而你主要练习的是绝对力量。

一、打击力量的训练方法

打击力量是散打素质训练中最重要的，要想练好打击力就要多下功夫。主要方法：

1、功力练习。每天每个动作打沙包（沙包的重量随力量的增加而增加）100次，想要加强的动作要打200到300次，可以分组练习，但一定要保证打击的质量。

2、硬度练习。要想在实战中发挥出自己打击力大的优势就一定要练习硬度。包括迎面骨、脚踝、大腿内外侧、胸腹部、大小臂内外侧。

3、练习时机的掌握。在实战中，时机掌握的好与坏是决定你动作质量的关键。多打移动靶，尽量让步伐好的队友给你拿靶，让他在移动中喂靶，可以只打单一动作。

二、耐力训练

耐力练习不是每天都得练，一般一周练习三次就可以了，但是一定要练透。我介绍一下我们队里的方法

1、中速跑。（适量）我一般是5公里。

2、折返加速跑。200米为一个来回，至少5次。

3、鸭子步50米。

4、负重跳绳1000次。（顺便练步法）

5、基本素质训练。包括：正踢、侧踢、外摆、里合。分组做，适量。

在练习耐力的时候要注意一下几点：

首先是练完要马上放松，最好是找个队友给你按摩，把肌肉都揉开。

二是，在练习耐力的时候不要加杂别的训练，只单纯的练习耐力，开始一定要练到透支，慢慢的在加强度。

三、爆发力训练

爆发力的练习方法主要就是负重，要瞬间发力。

1、卧推金字塔。练习卧推时可以分几组练习，重量由轻到重，数量又多到少。要推到极限重量。具体说；你的极限重量是100公斤，你可以先推70公斤10个一组，再推80公斤8个一组，以此类推，推到自己的极限。

2、半蹲金字塔。与卧推道理相同。

散打主要的爆发力训练就这两样，其他的可以不用负重，想你现在练习的那些就够了。

散打的基本功和训练方法

　散打正压腿

　面对肯定高度的物体，左脚跟放在物体上，脚尖勾起，两腿蜷缩，两手扶按在左膝上，或用两手抓握左脚，而后上体立腰向前下方振压，用头顶尽量涉及脚尖。两腿交替进行。

　学练要点：两腿蜷缩，立腰挺胸前压。

　侧压腿

　右腿单立，左脚从体侧放到一定高度的物体上，脚尖勾起，右臂开始上举，左掌位于胸前，两腿蜷缩状态，上体向左侧下压制，振压幅度逐步加大，直到贴在左腿上。两腿交替进行。

　学练要点：两腿蜷缩，开髋立腰挺胸，上体完整侧倒。

　后压腿

　背对肯定高度的物体，两手叉腰，右腿支持站立，左腿后伸，脚背放到物体上，两腿蜷缩，上体向后下振压，并逐步增大振压幅度。两腿交替进行。

　学练要点两腿蜷缩，立腰挺胸，头随上体后仰。

　仆步压腿

　右腿屈膝全蹲，全脚掌着地;左腿向左侧方向蜷缩，并且脚尖内扣;双手分手抓住脚背，成左仆步姿势;腰部要挺直，开始左转前压。左右仆步交替进行。

　学练要点：直腰低头，一腿全蹲，另一腿蜷缩，两脚压紧空中。

　正搬腿

　右腿蜷缩支持，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左脚，而后将左脚向后方伸出，直至膝关节挺直，左脚外侧朝前。两腿交替进行。

　学练要点：两腿蜷缩，立腰挺胸，被搬腿的脚尖勾紧。

　散打是一种很激烈的搏击运动，可以很好地培养人的竞争意识，现在的社会竞争越累越激烈，怎样让自己在这个吃人的社会里一样可以活得很好呢，就要学会竞争，这是现代人必须要具备的一个意识，青少年经过一段时间的散打训练后，对以后的人生观都是有很大改变的，将会变的更加有朝气和敢于拼搏。

散打六要诀

　1、散打六要诀?快

　快是指完成动作快，拳谚说?快打慢?拳似流星?发腿如射箭?，只有快速地出击，才能达到?先发先中?和?后发先中?的打击效果。

　2、散打六要诀?长

　长是指完成进攻动作时，要具有伸展性。一进攻性的动作，在重心、支点稳固的前提下，需要参与活动的.各个关节尽量伸展，向前协调运动，这样既扩大了自己火力点的射程范围，又增加了对方发出动作的难度。

　3、散打六要诀?重

　重是完成动作力量方面的技术要求。中国武术散打比较讲究?以巧制胜?以巧制力?，提倡技术型的打法。但是，这些和动作需功力并不矛盾。

　4、散打六要诀?准

　准是指动作的力点、参与运动的肌肉收缩是否准确。力点是击中对方的接触点，不同的动作有不同的力点要求，力点不准，不但影响动作的有效性，而且容易受伤。

　5、散打六要诀?稳

　稳是指完成动作需要稳定。在激烈的对抗搏击中，保持身体的稳定，必须考虑三个方面的因素。

　6、散打六要诀?无

　无是指动作的隐蔽性、突发性和没有任何预兆。所谓预兆是无意识地预先暴露进攻意图的附加动作，这是散打运动员比较容易产生的错误。

散打训练计划

　散打是中国武术的重要组成部分。是两人按照一定的规则，并运用武术中的踢、打、摔等攻防技法制服对方的、徒手对抗的武术项目。那么散打的基本动作和训练方法有哪些呢？下面和我一起看看吧！

　1、进步

　下面我们对进步进行学习，其作用主要是用于进行格挡、挡抓以及主攻等。

　进步动作要领：在预备势的基础上，身体向前进步。左脚先动时，左脚向前迈一步，后脚随即紧跟一步；右脚先动时，右脚向左脚跟后进一步，左脚随即向前迈一步。身体向前进步时，上体保持预备势不变，两眼平视前方。

　动作要求：进步要快，身体要协调。则，并运用武术中的踢、打、摔等攻防技法制服对方的、徒手对抗的武术项目，它是中国武术的重要组成部分。

　2、退步

　退步主要用于防守和躲闪等。

　退步动作要领：在预备势的基础上，身体向后退步。左脚先动时，左脚向后退一步，后脚随即后退一步；右脚先动时，右脚向后退一步，左脚随即紧跟后退一步。身体向后退步时，上体保持预备势不变，两眼平视前方。

　动作要求：退步要快，身体要协调。

　3、躲闪步

　躲闪步主要用于防守和躲闪等。

　躲闪步动作要领：在预备势的基础上，身体向左（右）斜上一步。左躲闪步时，左脚向左前方斜移一步，后脚随即紧跟一步，同时身体向左侧转；右闪躲步时，左脚向右前方斜移一步，后脚随即紧跟一步同时身体向右侧转。

　动作要求：上步快、躲闪快、侧转快。

　拳法

　1、直拳——分为左直拳和右直拳

　左直拳动作要领：在预备势的基础上，身体向右侧转体，借扭腰送胯之力将左拳旋转向前直线冲出，拳面朝前，拳眼朝右，右拳护额，重心落于两腿，眼平视攻击方向。击出后，左拳收回，恢复成预备势。

　动作要求：扭腰送胯要猛，与出拳动作配合时，动作要协调。

　纠正方法：强调后腿微屈，左脚不动，身体向右侧，扭腰送胯时冲拳。

　右直拳动作要领：在预备势的基础上，身体向左侧转，借扭腰送胯之力将右拳旋转向前直线冲出，拳与肩同高，拳面朝前，拳眼朝左；左拳护额，右脚跟外摆，重心落于两腿，眼平视攻击方向。击出后，右拳收回，恢复成预备势。

　动作要求：扭腰送胯要猛，与出拳动作配合时，动作要协调。

　易犯毛病：重心前置，动作幅度过小，不协调。

　纠正方法：强调后腿微屈，右脚跟外摆，两肩向左侧转体。

　重点提示

　直拳作用点：头部和腹部

　直拳训练方法：（1）结合动作讲解要领；（2）动作示范；

　（3）个人反复进行练习；（4）先分解后连贯练习。

　2、摆拳——分为左摆拳、右摆拳和反摆拳。

　左摆拳动作要领：在预备势的基础上，身体稍向左侧转，左肩下沉。左肘随即回带，而后以其惯性向右横击。拳面为着力点时，拳眼朝后，拳面朝右，小臂与大臂成约大于90度的夹角，拳面与体侧并齐，拳低于肘；拳背为着力点时，拳面朝前，拳眼朝下，肘微屈，拳背与体侧并齐，拳与肩同高；拳心为着力点时，拳背朝左拳眼朝上，肘微屈，拳心与体侧并齐，拳与肩同高。眼平视攻击方向，重心在两腿，击出后，迅速恢复成预备势。

　动作要求：转体、侧摆连贯，协调迅猛。

　易犯毛病：转体与侧摆不连贯。

　纠正方法：强调扭腰送胯与击出是同时。

　右摆拳动作要领：在预备势的基础上，身体稍向右侧，右肩下沉，右肘随即回带，而后以惯性向作横击，右脚跟外摆。拳面为着力点时，拳眼朝后，拳面朝左，小臂与大臂成约大于90度的家教，拳面与体侧并齐，拳低于肘；拳背为着力点时，拳面朝前，拳眼朝下，肘微屈，拳背与上衣中线并齐，拳与肩同高；拳心为着力点时，拳与肩同高。眼平视攻击左向，重心在两腿之中。击出后，迅速恢复成预备势。

　动作要求：转体侧摆连贯、协调、迅猛。

　易犯毛病：转体与侧摆不连贯。

　纠正方法：强调扭腰送胯要猛，同时冲拳，出拳时，右脚跟外摆。

　反摆拳动作要领；在预备势的基础上，上体左（右）侧转体，同时，左（右）拳向左（右）侧击，以拳背为着力点。拳击出时，扭腰转体，两腿夹紧，重心在两腿之中，眼平视攻击向。击出后，迅速恢复成预备势。

　动作要求：转体侧摆连贯，重心稳。

　易犯毛病：重心不稳，力不所指。

　纠正方法：强调收复含胸要自然，转体迅猛连贯。

　重点提示

　摆拳动作用点：耳根、太阳穴以及面部。

　训练方法：（1）结合动作讲解要领；（2）动作示范；

　（3）个人反复进行练习；（4）先分解后连贯练习。

　3、勾拳——分为左勾拳和右勾拳

　左勾拳动作要领：在预备势的基础上，身体稍向左侧，左肩下沉，左肘向后带，借扭腰送胯之合力将左拳向正前上方勾击，身体向右侧转，重心在两腿之中，左拳与下额同高，右手护额，眼平视攻击方向。击出后，左拳按逆反方向收回，恢复成预备势。

　动作要求：扭腰送胯与勾击自然协调，迅猛有力。

　易犯毛病：先扭腰或先送胯，出拳不自然。

　纠正方法：强调扭腰送胯与出拳是同时的。

　重点提示

　勾拳作用点：下额、腹部和肘部。

　训练方法：（1）结合动作讲解要领；（2）动作示范；

　（3）个人反复体会；（4）先分解后连贯练习。

　4、盖拳——分为左盖拳和右盖拳

　左盖拳的动作要领：在预备势的基础上，身体稍向右转，右脚在左脚后交叉背步，同时左拳由上往下砸击，拳心向上，拳与肩同高。重心在两腿之中，右手护额，眼平视攻击方向。击出后，左拳按逆反方向收回，恢复成预备势。

　动作要求：背步快，下砸猛。

　易犯毛病：背步砸拳不协调。

　纠正方法：先分解后连贯反复练习。

　右盖拳动作要领：在预备势的基础上，身体稍向左转，左脚在右脚后交叉背步，同时右拳由上往下砸击，拳心向上，拳与肩同高，重心在两腿之中，右手护额，眼平视攻击方向。击出后，右拳按逆反方向收回，恢复成预备势。

　动作要求：背步快，下砸猛。

　易犯毛病：背步砸拳不协调。

　纠正方法：先分解后连贯反复练习。

　重点提示

　盖拳作用点：面部和胸部

　训练方法：（1）动作示范；（2）结合动作讲解要领；

　（3）个人反复进行联系；（4）先分解后连贯反复练习。

　肘击

　1、横肘

　动作要领：在预备势的基础上，身体稍向右（左）侧转，左（右）肘借扭腰送胯之力横向攻击。左肘向右击时，身体稍向右侧，着力点在肘尖，左手护额。击出后，重心落于两脚之间，眼平视攻击向。击出后，迅速恢复成预备势。

　动作要求：转体侧摆连贯、协调迅猛。

　易犯毛病：重心不稳，动作不协调。

　纠正方法：强调收腹含胸要自然，扭腰送胯与击出是同时的。

　2、挑肘

　动作要领：在预备势的基础沙锅内，身体稍向（右）左侧体，同时左（右）肘借扭腰送胯之力向上挑击，着力点在肘尖。重心落于两脚之间，右挑肘时，又脚跟外摆，眼平视攻击向。击出后，迅速恢复成预备势。

　动作要求：转体侧摆连贯、协调迅猛。

　易犯毛病：重心不稳，动作不协调。

　纠正方法：强高向上挑肘时，上体稍向后倾。

　3、反肘

　动作要领：在预备势的基础上，身体稍向后侧体，借扭腰送胯之力左（右）肘向左（右）反击，着力点在肘尖。重心落于两脚之间，左肘向后反击时，右脚跟外摆，眼平视攻击向。击出后，迅速恢复成预备势。

　动作要求：转体反击连贯、协调迅猛。

　易犯毛病：重心不稳，力不所指。

　纠正方法：强调反击迅猛，重心稍向前移。

　4、砸肘

　动作要领：在预备势的基础上，左（右）肘向下点击。左砸肘时，身体稍向右转体。右砸肘时，身体稍向右转体。右砸肘时，身体稍向左转体，眼平视攻击方向。击出后，迅速恢复成预备势。

　动作要求：下砸迅猛。

　易犯毛病：转体下砸不连贯。

　纠正方法：强调转体砸肘是同时的。

　重点提示

　肘击作用点：头部、喉部、肋部、腋部。

　训练方法：（1）结合动作讲解要领；（2）动作示范；

　（3）个人反复进行练习；（4）先分解后连贯练习。

　腿法

　1、边腿——分为左边腿和右边腿

　左边腿动作要领：左预备势的基础上，右脚在左脚后进步，身体右斜，左腿提膝展胯，随即小腿向右横击，脚尖绷直，着力点在脚背；击出时，左手自然后挥，右手护额，重心落于右腿，眼平视攻击方向；击出后，先收小腿，而后落地，迅速恢复成预备势。

　右边腿动作要领：在预备势的基础上，身体向左后方斜，右脚提膝展胯，随即小腿向左横击，脚尖绷直，着力点在脚背；击出时，右手自然后挥，左手护额，重心落于左腿，眼平视攻击方向；击出后，先收小腿，而后脚在前方点地，迅速恢复成预备势。

　动作要求：提膝外摆要迅猛、扭腰送胯要协调，分低、中、高边腿进行练习。

　易犯毛病：胯展不开、收腹太慢。

　纠正方法：强调挺腹、胯外张、先收小腹、后落地。

　2、侧踹——分为左侧踹和右侧踹

　左侧踹动作要领：在预备势的基础上，右脚在左脚跟后进步，身体右斜，左腿屈收至腹前，而后展胯向左方踹出，着力点在脚跟，腿与体侧成直线；击出后，先屈收左腿，而后落地，恢复成预备势。

　右踹动作要领：在预备势的基础上，身体向左转体逆向左斜，右腿屈收至腹前，而后向右方踹出，着力点在脚跟，腿与体侧成直线；击出时，右脚尖向左，左手护额，右手自然下挥，重心落于左腿，眼平视攻击方向；击出后，先屈收左腿，而后在前方点地，迅速恢复成预备势。

　动作要求：屈腿、踹出、展胯要迅猛、协调分低、中　高侧踹进行练习。

　易犯毛病：胯展不开，腿踹不出时与体侧不成直线。

　纠正方法：强调挺腹，身体侧转。

　3、前蹬——分为左前蹬和右前蹬

　左前蹬动作要领：在预备势的基础上，右脚在左脚跟后进一步，左脚随即正直提膝向正前方蹬，身体微向后仰，重心移至右腿，着力点在脚跟，脚尖朝上；击出时，左手自然下挥，右手护额，眼平视攻击方向；击出后，先屈收左腿，而后落地，恢复成预备势。

　右前蹬动作要领：在预备势的基础上，身体稍向后仰，右腿随即正直提膝向正前方蹬，脚尖朝上；击出时，左手护额，右手自然下挥，眼平视攻击方向；击出后，先屈收右腿，而后在后方落地，恢复成预备势。

　动作要求：后仰幅度不能过大、前蹬迅猛、蹬出后先屈收小腿。

　易犯毛病：重心不稳，导致前蹬力不所指。

　纠正方法：强调后仰幅度不能过大，借后仰惯性将腿正直蹬出。

　4、弹踢——分为左弹踢和右弹踢

　左弹踢动作要领：在预备势的基础上，右脚在左脚跟后进一步，左腿随即正直提膝向前方弹出，身体微向后仰，重心移至右腿，脚尖绷直，着力点在脚面；击出时，左手自然下挥，右手护额，眼平视攻击方向；击出后，先屈手左腿，而后落地，恢复成预备势。

　右弹踢动作要领：在预备势的基础上，身体微向后仰，右腿正直提膝向前方弹出，重心移至左腿，脚尖绷直，着力点在脚面；击出时，左手护额，右手自然下挥，眼平视攻击方向；击出后，先屈收右腿，而后在后方落地，恢复成预备势。

　动作要求：后仰幅度不能过大，提膝前弹迅猛协调。

　易犯毛病：重心不稳、弹踢不高。

　纠正方法：先提膝后弹踢。

　5、扫腿——为为前扫腿和后扫腿

　前扫动作要领：在预备势的基础上，身体下潜的'同时，左（右）腿完全向前伸直，身体右（左）侧转，向右（左）方横扫，横扫时，脚稍贴地，脚尖绷直，重心移至后脚，两手撑地，着力点在脚与小腿之间，眼平视攻击方向；击出后，起立，恢复成预备势。

　动作要求：下潜快、扫腿协调、迅猛。

　易犯毛病：下潜与腿不连贯、重心不稳。

　纠正方法：强调下潜的同时伸腿横扫，横扫时，后腿前脚掌撑地。

　6、后蹬腿——分为左后蹬腿和右后蹬腿

　左蹬腿动作要领：在预备势的基础上，身体左后侧转的同时，屈收左腿，身体前俯，重心移至右腿，而后迅速向后蹬出，着力点在脚跟，脚尖朝下，左手自然下挥，右手护额，眼平视攻击方向；击出后，先屈收左腿，脚落于前方，恢复成预备势。

　右后蹬腿动作要领：在预备势的基础上，身体前俯的同时，屈收右腿，重心移至左腿，而后迅速向后蹬出，着力点在脚跟，脚尖朝下，左手护额，右手自然下挥，眼平视攻击方向；击出后，先屈收右腿，就地落地，恢复成预备势。

　动作要求：身体前俯、收腿后蹬协调迅猛。

　易犯毛病：后蹬时重心不稳，力不所指。

　纠正方法：强调借前俯的惯性，收腿后蹬。

　7、后摆腿——分为左后摆腿和右后摆腿

　左后摆腿动作要领：在预备势的基础上，身体左后侧转的同时，借扭腰之惯性，左腿伸直向后横摆，着力点在小腿或脚掌，击出时，重心移至右腿，眼平视攻击方向，左手下挥，右手护额；击出后，恢复预备势。

　右后摆腿动作要领：在预备势的基础上，身体右后侧转的同时，借扭腰之惯性，右脚伸直向后横摆，着力点在小腿或脚掌；击出时，重心移至左腿，眼平视攻击方向，右手自然下挥，左手护额；击出后，右脚落于身后，恢复成预备势。

　动作要求：重心要稳、后摆协调迅猛。

　易犯毛病：侧转不到位，后摆力不所指。

　纠正方法：强调上体下沉，扭腰的同时摆腿。

　8、截腿——分为左截腿和右截腿

　左截腿动作要领：在预备势的基础上，右脚在左腿跟后进一步，身体右斜，提左腿，左脚尖外摆，而后迅速向前下方踹出；击出时，重心移至右腿，眼平视攻击方向，左手自然下挥，右手护额；击出后，左脚落地，恢复成预备势。

　右截腿动作要领：在预备势的基础上，身体向左侧转，提右腿，右脚尖外摆，而后迅速向前下方踹出；击出时，重心移至左腿，眼平视攻击方向，右手自然下挥，左手护额；击出后，右脚落前方，恢复成预备势。

　动作要求：截腿时要快、准、狠。

　易犯毛病：截腿时不准、不到位。

　纠正方法：强调快出击、方向为正前方。

　腿法作用点：头部、肘部、腹部、裆部、膝部、脚部。

　训练方法：1、结合动作讲解要领；2、动作示范；3、个人反复练习；4、先分解后连贯练习。

散打训练计划方案

散打训练计划

　散打是一项人与人的对抗运动。那么大家知道散打训练计划要如何做呢?下面一起来看看!

　第一阶段

　内容：学习基本姿势、步伐和基本拳法，结合柔韧性训练和适度力量、耐力、速度训练。

　要求：能够结合基本姿势、步伐较熟练的'运用基本拳法，同时在柔韧性和身体素质方面有较大的提高。

　具体计划

　第1-2天：学习基本姿势、基本步伐和前后手直拳，并学习基本的柔韧性训练方法，穿插轻微的力量训练，使新会员尽快的适应训练内容和训练强度。

　第3-4天：学习前后手摆拳，视情况加大训练强度，复习前一天所学内容。

　第4-5天：学习左右勾拳，复习直拳、摆拳，素质训练里加上速度和耐力训练。

第二阶段

　内容：学习正蹬腿和鞭腿，复习基本步伐和基本拳法，加大素质训练强度。

　要求：能够学会并运用正蹬腿和鞭腿，熟练运用基本拳法，柔韧性训练基本到位，身体素质有明显进步。

　具体计划

　第6-7天：学习正蹬腿，复习基本拳法，学习组合拳法，加大训练强度。

　第8-9天：学习鞭腿，复习正蹬腿和基本拳法，学习拳腿组合，加强身体素质锻炼。

第三阶段

　内容：学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，学习实战技巧和进行实战训练，加强耐力和速度训练。

　要求：能够熟练的运用基本拳法和腿法，并运用于实战训练之中。

　具体计划

　第10-11天：学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，加强耐力、速度训练。

　第12-15天：复习所学内容，学习实战技巧和培养实战意识，组织实战对抗训练，加强素质训练。

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1、原地练习：采用原地练习法重点体会要领，不断揣摩动作的线路顺序力点和身体姿势。练习时要自然放松，不要求快速其过度用力，复杂动作可分解练习，由慢到快，逐渐掌握动作的正确方法，不断提高动作质量。

2、综合步法练习：经过原地练习，基本上掌握了动作规范后要根据实战的需要结合相应的步法练习，提高攻击距离，以及防守机动性使技术与实战紧密联系，并使技术动作逐步达到协调准确，并对攻守对抗情况下利用技术打好基础。

3、假设性练习：通过假设想象对打的攻防动作或所处状态而进行相应的进攻或防守反击的打法。做假想性徒打练习，进行假想性练习有一种身临其境面对敌打的实战状态并能提高反应能力动作速度培养战斗意志，掌握各种战斗的具体打法。

4、打固定靶练习：打固定靶练习是一种利用胸靶、打脚靶、沙包等辅助性器材作为击打目标的练习，是改进技术动作和提高动作速度力量的重要打段。要求动作准确快速用力充分朝目标打击。

5、打活动靶练习：把活动靶练习是由教练或同伴打持小靶不断变换角度位置和方向。要求练习者迅速反应灵活，运用多种技术进行击打的一种练习方法。

通过练习可以有效的提高练习者进攻和防守反击的动作质量，提高攻击性速度、准确性距离感以及反应能力、应变能力。建立稳定条件反射动作逐渐达到自动化。

攻防练习。条件攻防是规定一方用拳法攻击另一方防赛守或腿法攻击，另一方使用接腿摔等。

6、有条件的攻防练习：针对性强能有效的训练和提高练习者的某些能力和运用某些方法的能力。任意攻防如规定力度、速度或与大级别运动员进行比赛，用于提高技法的实战能力，培养在困难条件下技术运用能力以及敢斗敢拼搏的良好品质，能有效的提高练习者的技术水平以及体能磨练斗志，同时是总结积累实战经验的有效措施。