马拉松赛前训练建议每周增加运动量不超过上周的多少,马拉松赛前训练
1.马上就要参加长跑比赛了，在赛前我应该怎样准备？
2.半程马拉松赛前1个月如何训练
3.才开始参加马拉松比赛,要准备提前几个月训练
4.首次参加马拉松有什么注意事项？
5.半马赛前一个月如何训练
6.跑马拉松要做哪些前期准备？
您好，我现在身边很多朋友都热衷跑步，而且越来越多人去参加马拉松比赛，我想知道怎么训练才能参加马拉松呢？
首先你得考虑到自己是要成为一名职业马拉松选手还是业余马拉松选手，职业马拉松选手的要求是相当高的，它考虑的不仅是个人的努力训练，而且与个人的先天赋予的素质具有较大的关系。
下面就介绍作为一位业余马拉松选手的训练要求。
业余马拉松运动员的训练，究竟如何起步呢？我们采取在努力提高有氧耐力训练的同时，重视无氧耐力的速度训练的方法。
实践证明，对于具备一定速度基础的长跑运动员，应在不影响学习、工作、健康与训练质量的前提下，进行不间断的有氧耐力训练，三个半月后，即可见效，即：每周可有一次超长(30,35km)和一次稍长(20,25km)训练；每周另外几天为短距离训练(10,12km)。赛前两周可跑30km(比赛的平均速度)；赛前一周可跑20km，采用此计划的运动员第一次参加马拉松比赛均取得了较好成绩。
现在跑马拉松的人们有常年坚持公路耐力跑的习惯，一般耐力发展较好，自练能力较差，生活无规律，但是，对全面身体训练不够，尤以速度、力量素质发展更差，训练缺乏科学性。
参加马拉松竞赛，就其性质来说，有两种：一种是竞技性；一种是健身性。后者居多数。根据大部分人余暇时间及结构特点，我认为对我国业余马拉松运动员的训练，就近期来说，其指导思想，应以健身作为其出发点，在训练量的安排上，应从实际情况出发，考虑到训练条件、对象和该项运动特点，制定一套业余马拉松运动负的训练方法。
在训练中，我们突出了以下几个特点:
1全面身体素质训练与专项训练相结合
马拉松项目主要是以耐力为基础，同时相应发展速度、力量、协调、柔韧和灵敏等素质。在一定的有氧代谢训练基础上，加强专项耐力训练，逐步提高成绩。我们主要从三个方面进行身体素质训练。
1. 耐力训练：有两种形式，一是心血管耐力练习。①定时跑( 60'-120')小强度；②匀速跑(30'-"-50')中等强度，③越野跑(定时、定距、匀速、变速)；中等强度以上，④计时跑(反复跑、间歇跑)，大强度。二是肌肉耐力练习，一般人对耐力有误解，认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干，因而忽视肌肉力量素质训练，其实两者是相辅相成的。我们通过力量循环练习六个内容，进行6 --8组，时间为50'".60'，心率控制在150次/分，提高了肌肉耐力，同时也增强了心血管系统的机能，使训练内容多样化，这样训练兴趣高，收效大。
2. 速度训练：现在业余马拉松运动员多数是?半路起家?，长时间奔跑能力较强，而5000米和1000米的水平却不高，因此，对速度训练必须予以足够的重视，妥善安排。我们采用如下训练方法:①快速长跑:15' -35'; ②无氧训练：间歇跑10-12X (400 m-1100 m)：节奏跑(400-1200 m) X 6一8，也可以从2000 -1600 -1400-1200-800 -400米中间休息3到4分，也可作8 X1000 m反复跑，组间休息6'-8'.
②专项力量训练：上坡跑、抗阻力跑等，坡度不太陡，能保持跑的正确姿势，没有长的坡度(200 m以上)，就多跑几次短跑，跑时注意向前性，保持正常步幅。坡度训练可一直继续到比赛前三周，接近比赛前三周上坡跑可由200-250米缩短到60-80米，长坡放松跑，缩短距离后要加快，接近短跑速度，反复进行，如3-5次x2组，组间休息1'，经过一个阶段的练习后便可跑10次x2组，组间休息3'。赛前三周，每周这样训练一次，就会觉得体力充沛，达到良好的竞技状态，投入比赛。
3. 柔韧性练习：跑者平时训练，由于时间不充足，思想又不重视，经常不做准备活动和整理活动性体操。多数人柔韧性很差，体前屈只能手指触地.柔韧性对途中跑动作是否能舒展，步幅是否开阔都起了重要的作用。直接舒展起重要的作用，直接影响跑的速度.因此，要求跑步者每天在准备活动中做一些正压腿、正踢腿、前后左右劈腿和其它柔韧性练习，时间约15'。途中跑时步幅才有舒展感，消除了步子拉不开的现象，也可避免肌肉拉伤。
2场内与场外训练相结合
场内便于进行有强度的场地训练和带器械的练习，克服以往队员单纯在公路上跑很长的距离而不要求强度的做法。为了防止训练过度，在采用间歇训练、反复训练、变速训练的过程中，应严格控制强度;在持续时间延长，强度保持不变的情况下更应控制.同时应注意训练后的恢复，将场地段落跑和场外的有氧耐力训练有机结合起来。通过越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的训练，可避免在场地练习时单调、呆饭、易产生疲劳的缺点，提高了耐久跑的积极性，完成了更大的跑量。实践证明：这种耐力训练对改善内脏器官机能和提高有氧代谢能力；发展一般耐力水平和增强腿部力量较为有效。
3晨练与午练相结合
根据余暇时间的结构特点，体育锻炼多安排在清晨。然而，究竟早晨训练会不会有害于健康，能否有助于成绩的提高?
科学试验证明，经过一夜的睡眠，人体内的能源对晨跑来说，是很充足的，清晨，人体内肾上腺皮质激素分泌最旺盛，它能动员身体机能，促进体内糖元的代谢，使人体适应一于长跑时肌肉活动的需要。这时练跑，人不易疲劳，并能获得更好的效果。同时，一早晨空气新鲜，晨跑训练能使体内获得更多氧气,促进新陈代谢，对增强心肺功能十分有益。
4重点训练日与非重点日相结合
一定要在重点日与非重点日相结合的基础上安排训练。我们一般采取星期日重点训练日+星期一、二非重点日十星期三重点日+星期四非重点日+星期五重点日+星期六非重点日的方法，连续交替进行.这种强度训练日与放松训练日相结合的方法，使运动训练有张有驰，提高了跑的质量。没有
重点课做保证，跑得虽多，而质量却不高，跑得越多越难恢复，往往造成过度疲劳.
5运动量要大、中，小相结合
我们采用周期节奏，每月四周一循环：第一、二周(大)耐力周，突出量，以完成数量为主，第三周(中)专项周，保持一定量(相当前周的3/4 )，提高一下强度，第四周(小)身体训练周，放松调整。
由于业余马拉松运动员对量的适应能力快，但对强度适应能力慢，易产生过度疲劳的弱点，这就要求节奏明显，我们安排一周中身体素质训练不少于两次，要求练习动作快，幅度大，强度低，组间有间歇.
大训练量训练，一周安排2-3次，强度训练每周以两次为宜。周训练次数8-10次为宜。这样，由于平时练习课次少，周期也不长，不会造成对机体的不良影响。实践证明，周训练量冬训:男140-180k m，女120-150k m:夏训:男120-180km；女90-130km为宜。马拉松比赛，全年不得超过两次。
马上就要参加长跑比赛了，在赛前我应该怎样准备？
1、赛前饮食
“三分练，七分吃”，跑者的饮食规律和作息规律也是一种训练。增加碳水吸取，减少脂肪吸取，鸡蛋、牛奶、牛羊肉、鱼肉，顿顿换着花样吃。
比赛前最后三天，尽量吃含碳水化合物的食物，比如面条，面包，米饭，土豆，水果汁，运动饮料等。这些食物富含碳水化合物，会使人在比赛当天储存满糖原。
2、赛前准备
跑鞋，跑袜，衣服等等都不要穿新的，如果鞋不是常规训练鞋，至少穿这个鞋以马拉松速度跑个15公里。鞋子的试跑将决定是否可能长水泡还是脚痛。衣服选择透气性强、吸汗快、轻盈有弹性的面料。
其次是跑马用品，能量胶，凡士林，咸牛肉干，这些都是必不可少的。能量胶和咸牛肉干可以很好的帮助快速的补充能量，凡士林可以涂抹在比较容易摩擦的地位，防止身体被擦伤。
3、赛前战略研究
不同的时间段，应该采用什么样的配速，步频，前半段用什么速度，后半段又用什么速度，在赛前需要研究一番。
4、赛前禁忌
马拉松前，训练不能停，但是也不能过度。有许多人为了参加马拉松训练是极其的刻苦，每天跑二三十公里是非常平常的事情，但是马拉松的前一周应该合理的控制跑量，不要跑得太多。这时候应该养精蓄锐，让身体的状态恢复到巅峰，同时也不能放弃跑步，至少要让身体保持感觉。
5、对补给点进行分析，制订合理的补给方案
有的跑友的首马比赛，逢补给站必进，导致补给过多，沿途频繁找厕所；有的跑友前半程放弃补给，后半程才开始补给。
其实这些补给方式都是错误的，就像生活中一样，不能饿了才吃饭，也不能渴了才喝水，要对身体的代谢有一定正确的预估，给身体的消耗留出提前量。赛前阶段糖原的储备，对提高运动能力有明显效果。
半程马拉松赛前1个月如何训练
对于备战奥运会的选手来说这个完整周期训练是四年，在这四年中划分若干个阶段；对于普通跑者备赛一场马拉松来说多则一年，少则几个月；在这几个月中有需要将训练划分若干个阶段。一次完整周期训练对于马拉松运动员来说是站上领奖台的致胜法宝，对于业余跑者来说则是实现PB的唯一方法。
一、马拉松周期训练的核心?有效提升有氧耐力
在很多跑者眼里，黑人选手速度能力突出，跑得飞快，的确黑人选手在比赛中表现突出，但是如果你认为他们比赛跑得快是因为平时训练也跑得快的话，你就大错特错了。肯尼亚、埃塞俄比亚等非洲运动员在中长跑项目上的异军突起，不是因为他们更加重视速度训练，恰恰相反，他们高度重视基础有氧训练，也就是说他们更加重视轻松跑训练。
黑人选手的集体成功也说明了基础有氧训练对于马拉松专项能力起着决定性作用，因此在马拉松周期训练中，基础有氧耐力在第一阶段进行，并伴随在整个训练过程中，占完整训练的40%左右。
国家女子马拉松队主教练，著名中长跑训练专家，我国目前头号女子马拉松运动员李芷萱的教练?李国强教授在接受跑步研习社采访时表示：?根据他从事中长跑训练40年的感悟和经验，我国运动员从小到大，耐力的底子就比较薄，这跟非洲运动员小时候都是每天往返十几公里上学所打下的良好耐力基础相去甚远；所以即使进入专业队常年接受系统训练，但耐力底子薄，厚度不够的问题也成为制约我国马拉松项目的重要原因。
李国强教授认为亚洲人种、中国人加大跑量，强化基础耐力是实现突破的关键。李芷萱在2019年上半年突飞猛进，特别是在年初名古屋女子马拉松比赛中，创造了2:26:15这一近几年来国内女子马拉松的最好成绩；
李芷萱的优异成绩得益于2018-2019的这个冬训，在整整两个月的丽江冬训期间，李芷萱的周跑量都在200以上，差不多205-210，最高可以达到220左右，这还是在高原完成的。长期系统的基础有氧训练可以从形态和功能两方面促进耐力提升，例如长期有氧训练可以改善人体心血管系统和神经-肌肉系统，血液供应明显增强，肺泡数量和质量改善也使得气体交换面积增大；
肌肉单位面积内毛细血管密度增加，肌肉高负荷工作时毛细血管开放的数量增加，线粒体的数量和体积增加，氧化酶活性提高。因此，拥有良好的有氧能力的跑者不仅能够推迟无氧供能的发生，延缓高强度运动时机体酸性环境的出现，而且可以提高机体疲劳恢复的速度。下表显示了田径项目供能特点，从表中可以清晰地看到?马拉松项目就是以有氧供能作为绝对主导的项目，因此过高强度的训练，试图通过快来提升能力是行不通的。
二、马拉松周期训练的骨架?阶段安排
跑友利用周期训练进行一场马拉松备赛，可以根据准备阶段、比赛阶段、过度阶段三个阶段的主要任务及训练目的安排相应的跑步训练。在比赛期的主要任务发展其专项竞技能力，并使在比赛中能够充分表现自己已经拥有的能力水平，因此比赛期也分为赛前准备和集中比赛两个阶段。该阶段主要发展在有氧状态下跑的更快、跑的更久，也就是在乳酸阈（乳酸阈反映了机体由有氧代谢为主过度到无氧代谢为主的临界点或转折点）强度下进行训练，此时乳酸阈（乳酸门槛）训练是最合适。
除此以外，跑友为了能够在比赛日顺利完赛、并正常发挥，在马拉松赛事较为集中的比赛期（比如上半年3-5月，下半年9-11月）进行马拉松配速跑也是必不可少的。过渡期的主要目的：使机体恢复休息，通过低强度、较小量的训练进行积极性的休息，运动员能够从心理、生理等方面消除疲劳。并总结上一周期的训练经验与教训，为下一周期训练提供参考依据。所以在过渡期跑友可以进行慢跑或其他类型的运动，主要以心情愉悦为主。
三、马拉松周期训练方法?四种跑法
1、LSD
有氧耐力跑的是在65%?78%最大心率或者在此心率相对应配速下进行30?150min的训练。LSD是有氧耐力跑的主要训练方式，也是跑友平时跑步主要的训练方法，它的训练目的是为了发展基础耐力、储备体能，从而为马拉松比赛以及后期训练打下坚实基础。
2、马拉松配速跑
马拉松配速跑又被称为有氧动力跑，其本质是模仿马拉松比赛时的配速，其主要目的提高训练强度，其强度会略高于有氧耐力跑，这个速度就是你在马拉松比赛时使用的配速。
训练强度在79%?87%最大心率或者此心率配速下持续40?110分钟。
3、乳酸阈跑
乳酸阈跑训练是一种较为艰苦的训练方法。其目的在于跑训练可以加强身体对乳酸的清除能力，减少乳酸堆积，使乳酸在体内处于可控制的水平，提升有氧耐力空间。
训练强度在88%?90%最大心率进行20分钟训练，或者每一组只进行5分钟，进行四组训练，组间休息1分钟。
4、间歇跑
间歇跑，是最为痛苦的训练，因为在间歇跑训练中你的心跳将会达到最大心率，你会相当的难受。间歇跑的主要目的：简单的说就是为了提升身体从空中吸入氧气的能力，同时提高身体的乳酸阈值。间歇跑的强度为最大心率91%?100%。 每一组进行3?5分钟，然后休息，间歇跑时间与休息时间比例为1：1，也就是间歇休息时间也是3?5分钟。如此循环进行，在单次训练课中，间歇跑的距离以10公里和每周总跑量的8%之间那个较小的值为上限。
才开始参加马拉松比赛,要准备提前几个月训练
无论你打算参加多少公里的比赛，首先你要有长期训练的基础，比如每周跑步3～4次，每次跑步40～50分钟以上。
报名半马比赛～你需要有一次性完成16公里的能力。
在报名之前你也许只能跑10公里。不过没关系，你可以好好利用最后一个月的时间，循序渐进地完成16公里，就可以完成半马比赛。
你也许很迷惑，跑16公里就能跑完半程马拉松？
答案是肯定的。
半马比赛的撞墙期出现在15～16公里。你只要有过两次以上16公里的跑步经历，肌肉就会形成记忆，会让你平稳渡过半程比赛的撞墙期。同时赛道上的选手之间的鼓励声、赛道两边热情的观众，表演的啦啦队，补给站的志愿者，她们都会让你忘了疲劳，很愉快地完成比赛。
当然你也许会在15～16出现肌肉疲劳，呼吸急促，脚步越来越沉重，不过没关系，停下来走两步，进补给站喝口水，吃一支能量胶，坚持小碎步颠颠儿，你很快又重新找到之前那种状态，撞墙期出现后只要不放弃，很快就能调整过来。
下面我们来聊聊如何利用最后这一个月，安排自己的训练。
明天就是周末啦
打算参加半程马拉松的小伙伴，可以尝试跑60～90分钟，不过不要勉强，如果之前没有跑过太长距离，也不要心急，循序渐进，否则欲速则不达，造成受伤，你可能就只能中止比赛了。
本周六的LSD用最大心率的70～80%去完成，如果出现心率过高，可适当降速。
最大心率=220?年龄
周日休息
周一8公里
周二5公里
周三8公里
周四7公里
周五休息
周六15公里
周日选择60分钟交叉训练，推荐骑车游泳瑜伽等方式
周一休息
周二8公里
周三5公里
周四8公里
周五休息
周六60分钟交叉训练
周日15公里
周一休息
周二8公里
周三5公里
周四8公里
周五休息
周六60分钟交叉训练
周日16公里
周一休息
周二6.5公里
周三5公里
周四3公里
周五休息
周六休息
比赛前一天收拾好比赛的装备，拍定妆照是最好的方法
拍定妆照可以帮你看看缺少什么，防止比赛当日手忙脚乱，对于第一次参加比赛的小伙伴来说，非常重要。
比赛当天提前两小时起床，排空，喝水，吃早餐。早餐选择宜消化的食物，如面条，馒头，粥等，不建议喝牛奶吃鸡蛋。
提前抵达检录区，疫情期间更应该提前抵达。
起跑前建议上厕所排空，防止比赛中出现意外情况，打乱节奏。
尽可能原地踏步热身，活动一下髋关节，踝关节。
起跑后，控制速度，要根据本人的情况合理分配体力。开始不要跑得太快，最好采取匀速跑。
首次参加马拉松有什么注意事项？
零基础者训练6个月
1、前三个月时间：走跑结合式训练，建议每周2-3次。每次走跑结合时，建议走一分钟跑一分钟，走两分钟跑两分钟，走三分钟跑三分钟，一般跑14分钟至20分钟就可以.
2、第二周的最后一次训练后，可以逐步增加跑的量，减少走的量，尝试跑三分钟走两分钟，总体跑步时间从20分钟逐步增加到40分钟。
3、三个月到半年的时间，从5公里到10公里。
4、第四个月开始可以尝试连续跑步5公里，并逐步加量到10公里。
半马赛前一个月如何训练
跑马女侠 齐漂亮 的全马超级攻略（文字太多，我会配一些有趣的图）！
一、赛前准备
(一)常规准备
1.保持跑量,一周至少跑 4-5 次,5 公里打底。跑量依个人能力而言。
2.每周要有力量训练,最简单的俯卧撑、反式俯卧撑、深蹲及 Plank 等。
3.赛前 10 天要匀速拉一个长距离,25 公里-32 公里。
4.赛前 7 天要适应比赛生物钟,早睡早起,保证睡眠充足。
5.比赛前 2 天,跑休,做做简单的拉伸。
(二)自带补给
1.能量胶:4-5 个。推荐 Gu 含咖啡因的,能适量减轻疼痛。
2.盐丸:6-8 个。补充电解质,缓解肌肉酸痛抽筋。
3.食用盐:1 小小袋。用自封袋装着,比赛冲盐水。
4.士力架:2 小块。这个看个人,我不太喜欢吃士力架,所以从来都不带,占地方而且转化还慢。
5.葡萄糖:2 支。可带可不带。因为我个人糖原消耗大补给慢,所以每次都带。
6.藿香正气口服液:1 支。这个是防中暑用的。
7.口香糖:2 片。薄荷味的,跑的没意思了可以嚼嚼来提神。
8.凡士林:1 小盒。药店有售。
9.云南白药保险液:最小瓶 1 瓶。可带可不带,劝解跑的慢的怕受伤的可以带着,医疗站也有。
10.功能饮料:1 瓶。用矿泉水瓶子装,要不像红牛啥的有的比赛安检直接就扣下了。
(三)跑马物品详细
1.跑鞋
2.跑步衣裤
3.腿套
4.跑步袜
5.跑步 bra
6.腰包
7.号码夹 or 绷针
8.能量胶
9.盐丸
10.凡士林
11.云南白药
12.皮肤衣
13.遮阳帽
14.冰袖
15.手表
16.防晒
17.充电宝
18.手机充电器
19.身份证
20.换洗衣物二、比赛日
(一)饮食补给
1.早餐
赛前 1.5-2 小时吃完。
推荐个亲测有效圈内大神给我的早餐食谱:全麦面包 4 片+煮鸡蛋 1 个+1 碗粗粮粥+咸菜
这个要适量,不能吃太饱,但是全麦是一定要有的,扛饿。
2.抹凡士林
在穿衣服的时候,把脚、大腿根儿、胸部、腋下等容易磨到的地方都抹一遍,要不长距离跑会磨破
的。别嫌麻烦!
3.自带补给吃法及时间
(1)盐丸能量胶
Tips:
(1)能量胶要在水站就水咽下去,要不太甜太黏。
(2)食用盐:不吃能量胶、盐丸的水站,就冲点儿盐水喝,一丢丢就可以,尤其是 20K 以后。
(3)葡萄糖:20K、32K 各一支
(4)藿香正气液:看个人状态,觉得太热就喝了。一定要在水站喝,这个藿香正气液太辣。
(5)士力架:饿了就吃呗。
(6)功能饮料:在进入检录区到起跑前都可以喝,特别是夏天,容易渴。
4.组委会补给
1)水:从 5 公里开始组委会设有水站,每 2.5 公里 1 个。
逢水站必喝水!不渴的话就放嘴里含着润嗓子。
不建议喝组委会提供的饮料,喝矿泉水就好。
2)食物:一般都是从 17.5 公里开始补的,香蕉、面包之类,每个城市都不一样,主要是看赞助商。
建议每个补给站都多多少少吃点儿,不要等饿了再补,能量转化是需要时间的。
(二)比赛过程
1.不要觉得时间还早,赶趟就掐点儿到,最好提前 1-1.5 个小时到,可以存包、热身、摆拍~
2.依据你想要完赛的时间和平时的配速来跑。马拉松是耐力运动,不是竞技体育。
3.配速表
4.分段
1)1-10 公里
谁快谁傻 X。不管你平时 10 公里配速是 4 还是 5,你这个 10 公里就要比平时正常跑的配速慢 30 秒-1
分钟左右。就算你因为参加比赛兴奋,也不能撩。后果不是抽筋就是后半程直接废了。
2)10-20 公里
这个时候兴奋劲儿还没过呢,那就兴奋吧,不累你就保持匀速的平时配速,跑吧,但不是往死了撩那
种。
3)20-25 公里
在这 5 公里,你会经历到半程选手到达终点的兴奋,也会经历到过了半程人数大幅度减少的失落。但
是,万里长征已经完成了一半了,还有一半你就到终点了。还是那句话,匀速的平时配速,吃吃喝喝
往前跑呀。
4)25-30 公里
在这 5 公里以及接下来的 5 公里,你可能会觉得累,然后开始掉速,跑不动想走,在水站、补给站滞
留时间越来越长,心里崩溃,可能会撞墙。所谓撞墙,就是身体体能达到一个极点,不是极限!
解决办法:
1马拉松禁忌就是走!你可以停下来原地踏步跑,小步。1 分钟,你的小腿肌肉的能量就恢复了。
2尝试一下后蹬跑,变换跑法。后蹬跑会让大腿发力,小腿缓一缓。
3找路上的跑友说话,聊天,忘了自己跑不动这个事实。问一问跑龄,几个马拉松之类的,互相加
油。
4喊吧,尽情的发泄。不要不好意思,喊完了就跑得动了。
5)30-35 公里
30 公里,恭喜你,你的马拉松比赛真正的开始了。
但是这一段你可能会经历到上 5 公里的折磨,也会有内心和身体的挣扎。有可能会抽筋,抽筋不要骤
停,要慢慢跑动,慢慢拉伸,千万别坐下。向志愿者和跑友求救,最好是跑友,他们比志愿者专业。
如果抽筋实在受不了,找一个人,你躺下,让他把你的腿慢慢慢慢地抬起来,慢慢抻直呈 45 度角,
然后按揉抽筋的部位,最多 2 分钟就好了。
6)36-40 公里
最容易崩溃的一段,疯狂掉速,饥热难耐,甚至还会抱怨自己,这一段会有收容车在你身边各种晃
悠,别搭理它,保持匀速往前跑。往身上浇水吧,降温。有观众的话就和观众互动。不停鼓励自己。
算一算跑完的距离,会很开心。腿难受了就喷云南白药,会缓解。
7)40-42.195 公里
你会兴奋的,当然也会觉得这是漫长的一段,体力不支的你觉得明明就 2 公里,却怎么也跑不到。别
着急,别兴奋,不能加速,猝死一般都发生在这种时候。就匀速跑到终点。摆好造型,露出笑容,此
处照相的颇多。
42.195 恭喜你完赛!
(三)完赛
1.领取完赛包,奖牌在里面,还有吃的和毛巾。
2.不要停下来,不要坐,在终点附近慢跑,大约 10 分钟左右,然后做拉伸,注意要慢慢拉,不然会
抽筋或者拉伤,拉伸要有 10-15 分钟。如果你明天想腿疼那你大可不必拉伸慢跑~
3.补水,大量喝水。
4.冰敷。有的比赛会提供冰敷,但是有的不会。冰敷在 24 小时之内都好使的,但是时间越近越有效
果。我一般都是比完赛去卖冰饮的地方买一杯水,要两袋冰块,直接在火车站敷。只有在冰敷的时候
你才会发现你的关节跟着火了似的,经过长时间摩擦,肯定会有热度的。冰敷效果炒鸡棒!
5.不要洗澡啊,我是说不要泡热水澡,淋浴是可以的,至少过 36 小时再去泡澡按摩什么的。
6.建议多拍些照片,很有纪念意义的,哪怕你明年还会来,但是都不再是这个状态了。
7.比赛完如果觉得累,可以休息 3-7 天,千万不要和我说大神告诉你第二天要排酸跑,这个女侠绝对
可以叫板,排酸跑就是扯毛!!!没有科学依据!
三、各种小 Tips
1.功能饮料不建议喝红牛,红牛是暂时性的,就能让你兴奋 1 小时,而且还利尿。
2.防晒一定要有,就算它出汗就没了,但是也要抹一层。
3.想要跑进某个时段的,不要死死按照那个配速表上的配速跑。举个例子,比如你想 500 完赛,每公
里平均配速是 7 分 07 秒,那你就不能从开始就跑 7 分 07 配速,你要前 25 跑 6 分 20 左右的配速,因
为你要留出喝水吃东西的时间,而且越到后边,你在水站、补给站滞留的时间就会越长,没有长距离
经验的选手 30 公里以后还会掉速。
4.比赛当天衣物、鞋都不要穿新的,尤其是鞋!新鞋要磨合一个月再跑马。
5.鞋带不要系太紧,后半程脚会肿胀,系紧了会难受。
6.千万不要走!!!慢慢颠儿也是跑,哪怕比走的慢,只要你一停下来乳酸立马堆积,根本跑不动了
就。
7.针对坡路:上坡路程用后蹬跑,小步蹬,前脚掌着地,身体重心放低。下坡路小碎步,收膝盖,脚
后跟着地,身体向后微倾。
8.跟跑策略:在跑步过程中找一个和自己频率相当、速度相当的人,跟在他的后边跑,相信我,你会
省了超级多的力气,知道自行车比赛有破风手的原因么?哈哈,这个同理,找一个人让他不知情地成
为你的破风手......
9.不轻易相信兔子。他们能掌握好时间,但不一定会掌握大家的速度,何况有很多兔子都是不靠谱
的,倒是 400 和 330 的兔子会准一些,其它组别的兔子一般都没那么准。我跑过兔,相信我!所以你
就按自己的频率跑。
10.不在跑的过程中和别人较劲,跑不过了就自己跑,不比,要不容易受伤。
11.不要在跑的过程中猛地回头,心脏受不了,而且还会晕乎。
12.你可以尝试一下倒着跑一小段,会暂时休息下你的膝盖。
13.马拉松不在于前半程跑的有多快,只要你能在后半程坚持下来就很牛了。
14.比赛中你不想跑了可以找各种事情分散注意力,比如意*,比如找参照物,比如找人聊天......我是
全程都能讲话的选手,当然肺活量和体力要够。
15.大部分选手都用手机 APP 记录里程及配速,里程上要说的就是你记录的里程一定会大于 42.195 公
里的,甚至是 43 公里,时间上你的配速时间是慢于正常的配速时间的,一定要注意这点。
16.机械运动。之所以不让走,是因为身体会习惯长时间的同一个频率,如果不走的话,在后半程,
你的身体就会形成机械运动,会机械性地摆臂、迈腿。
17.跑着喝水?别开玩笑了,你又不是受过专业训练的选手,就慢慢颠儿着喝,或者边大步走边喝,
喝完就跑,别滞留!
18.水站喝水不要去第一个摆水的桌子,人太多喝不着,还挤,再往前跑跑,去人少的桌子喝。
19.还是要强调一下不要喝太多饮料,会恶心想吐的。
20.在过程中,会小便失禁,尤其是女的,不要害怕,这是正常生理现象,如果你心里不得劲儿,女
侠教你一招就是把裤子撒上水。
21.会有观众和你击掌的,你要是击掌就轻轻的,不然会有反作用力。
22.如果没到水站,又渴的要死,那你就不要羞愧,大胆的和路上的观众什么的要水,要是洁癖的话
你就渴死吧!
23.腿套会防止小腿抽筋的,推荐买。亲测真的比不带效果好太多。
24.跑完脚趾甲黑、脚起泡请考虑下你的袜子是不是跑步用的,还有鞋,是不是小还是脚型不合适。
25.你可以在路上放声地大喊,喊完了就有劲儿了,哈哈哈,会有很多人看你的。注
总结了几场马拉松下来的各种经验,可以简单的说 3 点：
第一就是心态。不在乎成绩,不管几小时完赛,能跑完就行。别在跑的时候一味的去在意配速和时
间,只会让你心理负担过大,从而使身体更累。就跑自己身体的频率,不盲从。我秦皇岛的时候想着只要能完赛就谢天谢地,结果跑了个 PB,丹东的时候一心想 PB,却跑崩了。所以好成绩都是在不经
意间出来的。
第二就是经验。这对处女马选手不公平,但是每个首马都是快乐且痛苦的,并不是所有人讲的经验都
是适合你的,所以结合自己的状况总结适合自己的经验。
第三就是意志力。一定要有意志力。它会帮你战胜这一路上所有的疼痛和坎坷。
最后就是,女侠祝愿每一个看了此篇攻略的选手,都能安全完赛,跑出好成绩哈~
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跑马拉松要做哪些前期准备？
半马赛前一个月这样训练
在考虑进行半程马拉松训练前，跑步教练建议你必须能连续一星期跑16 到 24公里。如果你刚起步，还没有建立此里程数的跑步能力，就必须等到拥有足够耐力，才能真正报名参加比赛。
你真正支付费用并正式报名参加比赛的那一刻，就已设定了训练的最后期限。在日历上标记日期，给自己几个月累计兴奋的情绪，为比赛当天做好准备。
如果可能的话，在马拉松比赛日的起跑时间开始跑步。这样，您的身体的节奏-包括所有重要的排泄-将与马拉松比赛这一天同步。
如果想在比赛中取得好成绩，赛前有计划的适度训练是非常重要的。还有前期准备更是不能忽视的一项。
脚
爱护好你的脚对参加马拉松赛跑是至关重要的。训练及参赛前要把脚趾甲剪短、剪平；足浴放松；用放松剂按摩脚。如果脚上长了鸡眼或长到肉里的脚趾甲，应该去看足病医生。
脓泡
为了避免脚长脓泡，必须保护敏感区，用药膏擦脚，使脚润滑。
训练鞋
选手在训练时所穿的鞋应该与在马拉松赛当天所穿的鞋一样。在购买时，一定要考虑几个因素：重量轻、透气好、软而厚的鞋底、减震性和弹性强。同时鞋号最好比平常穿的鞋要大一点，以便脚在运动中发胀有空间伸展。
短袜
就鞋而言，挑选短袜也是很重要的。建议选择专门为跑步一定要选择吸汗、无缝短袜，它是由能保持清洁、干燥以及保暖和防止脚起泡的纤维所制成的。
衣服
选择宽松、透气和吸汗的运动装。
帽子
在训练或者比赛中，可以避免太阳的直射。