日本马拉松训练方法_日本马拉松训练方法视频
1.马拉松训练方法
2.马拉松应该怎么训练？
3.马拉松如何锻炼
4.漫谈超马──平日训练与赛前调整
5.6种适合马拉松跑者最有效的核心训练
1、保持训练的连贯性：下载并记录自己每天的训练里程、时间和自己身体的感受，时隔一段时间之后，如果自己很难记得这些数据，可以马上将它记录下来，这对于未来制定训练计划很有帮助；
2、根据情况逐次增加训练量：每一周相比上一周增加百分之十左右的训练量，马拉松训练是一个循序渐进的过程，这可以帮助自己降低受伤的风险；
3、给自己一个缓冲期：每隔三到四周的时间，让自己得到一个缓冲期。在这个缓冲期中，运动员要减少自己的训练量，让自己度过轻松的一周，使身体得到恢复；
4、适当进行交叉训练：每一周适当进行一些交叉训练，除了跑步之外，还应该进行一些类似游泳和自行车这样的有氧运动，每周进行一到两次，每次训练时间在四十五分钟左右，训练强度为中等即可。另外，每周还可以进行一两次力量和柔韧性方面的专项训练，比如：瑜伽或者普拉提等训练，这些训练能提高自己的训练效果。
马拉松训练方法
1、速度训练
马拉松运动员的速度通常是指运动员的速度耐力，是看运动员1500米、5000米、10000米的运动水平，并非大家认为的100米、400米等短距离水平。通常，世界优秀马拉松运动员的5000米、10000米水平也非常高。
2、技术训练
马拉松技术发展的主要特征是指运动员在跑的过程中动作轻松自如、蹬伸有力、脚踝富有弹性及全程节奏感强，能够最大程度地将人体的综合机能和专项素质有机地结合起来。
专业马拉松运动员在青少年(少体校)时期，教练员抓技术训练抓的比较紧，而进入省队后，运动员的技术已基本定型，教练员不会再设专门的技术训练课，只是会在日常训练中提醒运动员需注意的一些技术要领。
业余跑者，特别是初学跑步的跑友，在训练前期，一定要规范和重视技术训练，因为无论是好的技术，还是不好的技术，一旦稳固后，再想去改正，比较困难。大家可以在日常训练中相互拍一些自己的跑步视频，仔细分析，找出问题，及时纠正。
3、核心力量训练
核心力量训练一直都是中跑运动员的重点课次，而马拉松运动员只是将它作为辅助性训练课次。核心训练在青少年时期练的比较多，因为训练初期，运动员身体各部位力量普遍较弱。所以，基本每次跑完教练员都会安排一些针对性的核心训练内容。
对于业余跑者，训练初期，为了防止受伤，核心训练是一定要练的。个人认为，马拉松运动员的核心训练一定要强调“动态”，也就是说无论你做那些核心练习，一定要注重一个词“动态”，而不是“静态”。
所以，业余跑者在练习核心训练要记住以下要点：动态、负荷小、密度大、节奏快、次数多。例如：(俯卧撑20次+弓步走+仰卧起坐20次+背肌20次 +扶墙高抬腿30次+后蹬跑30米)*4，组与组之间间歇2分钟。
4、专项能力
无氧训练是指运动员在整个跑程中始终保持高速跑的能力，如果说有氧训练是马拉松运动员的重要素质，那么无氧训练则是决定马拉松运动员能否创造好成绩的关键。
无氧训练的训练手段：间歇跑、段落跑、专项跑，距离为600米、1km、2km、3km不等，强度通常控制在：85~90%左右;心率控制在170~185次/分钟。
业余跑者，跑步初期，不太建议进行纯粹的无氧训练，但可以在有氧训练中适当结合一些无氧训练。
例如：当天的训练计划是有氧训练20km，你可以前16-18km按照有氧配速跑，最后2-4km可根据自身体力情况逐渐提速，达到无氧状态(170～180次心率/分)。这样的混合氧交叉训练手段，对提高业余跑者的运动能力更好
扩展资料：
注意事项
1、要注意保持体温。
在跑马拉松之前，一定要注意保持体温，不要到了场地以后，过早的脱衣服，而是要保存身体热量，这样做的目的是防止身体没热起来而受伤。
2、赛前要注意预热。
当马拉松比赛开赛之前，一定要做适应性训练，比如，可以在比赛开始前30分前进行热身，从而能够提高身体温度，并且提高心脏的适合能力。
3、做好身体的保护。
比如一些比较肥胖的人，或者是腿部比较粗壮的人，一定要注意防止皮肤的磨损受伤，尽量在裆部涂抹一些凡士林膏，再有就是要将乳头用创可贴贴上。?
4、早餐不要吃太多。
如果确定了要跑马拉松的话，一定要注意早餐的科学，我们在不吃多的情况下，要吃适当的食物，比如，白米粥一小碗、面包一个、鸡蛋二个，基本就可以了。
参考资料：
马拉松应该怎么训练？
马拉松训练方法
1、跑够就行。
?保持健康?是马拉松训练中最重要的建议，绝大多数人都忽视了这条。
这就是说你不要练得太狠然后受伤，最好是稍微训练少一些而让人感到强健和充满欲望，
而不是训练过量。
方法当然就是在这两者之间找到一条合适的界线。
2、慢慢加量
每周跑量只增加10%。
在长距离跑达到10英里之前，每次只增加1英里，然后如果你还想增加距离，每次增加2英里。
同时要加入恢复的周和恢复的日子。
以下是个类似的8周马拉松训练每周跑量(英里)：20-22-24-20-26-28-30-20。
3、恢复，恢复，还是恢复
不用一周七天都拼命训练，你只需要一周聪明地训练3-4天就可以了，
这是北爱荷华州立大学在1994年的一项研究中证实的，
表明一周4次训练的跑步者与那些一周训练六次跑量多20%的跑步者的水平差不多。
现在一个类似的方法就是Furman的FIRST马拉松训练计划 ，
其中70%的跑步老手将他们的训练时间修改为一周三次。
4、进行长距离跑
这是毋庸置疑的。
你的马拉松经历越少，跑得越慢，长距离跑对你越重要。
你需要让自己适应用双脚跑过3小时、4小时或者更长时间。
绝大多数专家建议长距离跑的时间为2个半小时到3个小时;
而Jeff Galloway建议跑更长的时间，不过中加包括一些走路休息。
只要你能健康而强健的站在起跑线上，一切都ok。
5、练习马拉松配速
Ann Alyanak是代顿大学的一名教练，
她在去年春天的波士顿马拉松中跑出了2:38，将个人最好成绩提高了10分钟。
她相信她的关键就是在训练计划中增加了?递进的马拉松配速?长距离跑。
Alyanak作两英里的热身跑，然后用比马拉松配速慢40秒的速度跑6英里，
然后比马拉松配速慢20秒的速度再跑6英里，最后6英里用马拉松配速完成。
?我在波士顿可以战胜消极的因素。?她说道。
6、增加你乳酸门槛跑的`距离
乳酸门槛跑一开始是以4英里为准而由天才教练Jack Daniels博士提出的，
然后另外一个天才教练Joe Vigil博士建议Deena Kastor将乳酸门槛跑进行得更长一些
?甚至达到12英里。
他使得Meb Keflezighi两次站上奥运会马拉松领奖台。
逐渐延长你的乳酸门槛跑距离，速度比你4英里跑的时候的配速要慢一些。
?你乳酸门槛跑能坚持的距离越长，你在公路比赛上的获利就越大。?Vigil说道。
7、补充碳水化合物
为了保持健康以及从你马拉松训练中恢复，你需要让你身体高效得充满能量。
首先在长和艰苦的训练中补充碳水化合物?能量棒和运动饮料以及其他?以保持强健，
然后训练后尽可能快的补充有益的碳水化合物，
这能让你衰竭的腿部肌肉重新充满能量，同时为肌肉恢复要补充一些蛋白质。
8、注意补充铁
在Karp的被研究人群中没有人提到他们是素食者。
跑步中的流汗和前进加速铁的消耗，为了跑马拉松不用成为肉食者，不过你最好补充足够的铁。
用铁器来做饭有助于这点，
同时可以吃富含铁和维生素C的食物，这可以增加身体对铁的吸收。
9、躲避伤痛
我最近询问运动Peter Pfitzinger如果他现在回到22岁，他会作什么不同的。
他两次(1984和1988)作为美国奥运会马拉松选手出征奥运会，现在是运动生理学家和作家。
他说他在出现问题的一开始就会每周花一些时间来休息以及作交叉训练，
这样他就能训练计划中会包含一些核心的训练。
?我意识到保持稳定可以帮助跑步者保持良好的跑步状态以及在比赛中可以配速到底。?
Pfitzinger说道，他现在是新西兰北方运动学院的CEO。
10、最后2-3周减量
很多跑步者不喜欢减量，我们被一种崇高的执著所迷惑?付出努力越大，收获越多，
如果你退缩你就会无法取得胜利。
鲍尔州立大学的一项新的研究表明2-3周的减量可以让II型肌肉力量得到显著的增强，
II型肌肉就是我们说的快肌，或者有氧肌，这类肌肉可以提高我们的运动水平。
当然正如Ryan Hall的经验表明的那样，你不必完全遵照这些原则来跑一个好的马拉松，
不过你遵循这些原则越多，你取得马拉松胜利的可能性就越大。
马拉松如何锻炼
马拉松训练需要有计划地进行，包括基础训练阶段、赛前调整阶段和强度训练阶段。不同的训练阶段有不同的目标和方法。例如，基础训练阶段四周左右，赛前调整阶段2-3周，其他为强度训练阶段。计划安排可参考半马训练。不同的是，全马训练要加入一定的配速跑（按照自己马拉松目标成绩的配速来训练），距离可长可短（建议最好控制在15公里以上）。此外，还需要注意力量训练、饮食、休息等方面的调整。
漫谈超马──平日训练与赛前调整
马拉松如何锻炼
马拉松是一项全民运动，越来越多的人参与到马拉松的训练中来，但是，你知道马拉松应该如何锻炼么?下面一起跟我来了解下吧。
最理想化高强度锻炼指引包括五大要点
1.经常进行多样化锻炼，例如举重、有氧运动和拉伸等。
2.高强度的训练日子中间需间隔低运动量的日子。
3.每周进行一两次间歇式训练。
4.每周至少两次练举重。
5.锻炼后安排充足时间休息。
了解自己的身体合理强度
如果从绝对科学的角度考虑，人们不仅平时要有良好的锻炼运动习惯，而且在比赛前一定要做全面的'体检，确保身体没有隐患。
进行长跑训练，要注意循序渐进，遵循由弱到强，由慢到快的原则，逐步提高长跑的距离和速度。而且，跑前要做好饮水、穿衣等准备工作;跑中注意动作正确，避免伤害身体;跑完后还需放松，而且不宜马上大量喝水。
不少人认为长跑是一种?挑战?，因此跑步途中即使遇到不适也经常硬扛，这是不科学的做法。如果是身体疲劳、脚软等状况，用意志克服没有问题，但若是心脏等身体器官不适，应马上停止运动，必要时求救求医。
马拉松是田径运动中距离长、消耗大、负担重的一个项目。有的人，比赛前后称体重，可能相差五六斤，甚至10斤以上。因此，对人的健康素质要求很高。
6类人不适合长跑
1.心脏有疾病的人
从心脏疾病来说，患风湿性心脏病、先天性心脏病的人不适合长跑。此外，近期内犯过心脏病的人、有严重冠状动脉病(心绞痛)的人，或是在做轻微活动时感到胸痛，运动中脸色发白发青的人，都不适合长跑。
最糟糕的是，有的心脏疾病平时没什么症状，连病人自己都不知道自己心脏有隐疾，这类人跑长跑最危险。
所以许多医生建议，人的一生最好在成年之前去医院检查一下心脏。
2.感冒病人
像病毒性感冒，会诱发心衰和心肌炎。特别是暴发型病毒性心肌炎会有突然死亡的可能。所以感冒如果长达两周没有好，还伴有咳嗽、胸闷、心慌、憋气，就要引起重视，及时就诊避免诱发心脏病。
3.有高血压、糖尿病或心律不齐的人
跑步后，肾上腺素上升，血压和心率上升，容易导致血压飙升和心律失常，诱发危险。
糖尿病人可以跑长跑，但要慎重。如果激烈运动后糖原储备不足，就容易导致低血糖引起危险。另外，糖尿病也会引起小血管微血管的病变，在跑步中带来血管方面的风险。
4.过于肥胖的人
肥胖者往往有代谢障碍，当长跑运动消耗过大时，就容易引起危险。
5.平时没有运动基础的人
缺乏训练或身体状况不佳时长跑，容易头晕且身体负担不了这么大的运动量。建议参加马拉松赛或长跑的人，一定要有长期锻炼的基础，赛前最好进行全面的身体检查，身体合格者再参加比赛。
马拉松如何锻炼 马拉松锻炼的五大要点
6.幼童和年纪过大的人
负担量过重、消耗过大、持续时间过长的运动，对幼童的生长发育不利，还会破坏他们生长发育规律。年纪过大的老人，因为内脏器官和组织老化，生理功能弱，也不适合大强度的马拉松或长跑。
冬天长跑注意事项
1、进行跑步前，应做好热身准备
一般来讲，当感到身上有些出汗时，应该说热身充分了。热身可以在户内进行，如利用一些户内的运动器械，也可以在户外进行热身，如小步慢跑等。
2、冬季跑步注意保暖
不要只穿件绒衣就出来，衣服穿得太少，易受寒感冒。穿宽松保暖的衣服，如羽绒服。不要穿过紧的衣裤，如牛仔裤等。
3、长跑时要保护好足部
不要穿过硬的鞋，如皮鞋等，以免造成踝关节损伤。
4、跑步过程中，要深呼吸
且呼吸要有节奏。冬季寒冷，跑步时不要张大嘴呼吸，冷空气进入气管，会对身体造成伤害。应半张嘴，并用舌头顶住上牙堂，口鼻共同呼吸。跑步过程中，如感到不适，腿发沉、胸发闷，不想继续跑下去时，要适当降低跑速，调节好呼吸。
5、跑步时注意力要集中
不要与同学边跑边聊天，应仔细观察地面和周围环境，避免发生意外。
6、跑完后，不要急于坐下休息
最好压压腿、踢踢腿，或原地蹦跳，然后捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。长跑前后，忌大量喝水与进食，以免加重胃肠道负担。长跑后大量出汗、口渴，更忌立即饮水，应休息一会儿再慢慢喝水，且不能一次喝得过饱。
;6种适合马拉松跑者最有效的核心训练
有关各类型超马赛事(多日、定时、定距、越野)，必须具有强韧心志，强悍、沈稳、刻苦、坚毅...等性格与特质、加上足够的决心与信心，才称的上是优秀跑者，然而这些是特质是难以用数字图表量化的。具有这样特质的人，多半积极、乐观、进取、眼神与说话语气坚定、措词肯定、少有抱怨。 关于超级马拉松选手平时与赛前如何准备、调整，才能够在赛场上有比较好的表现呢 ? 各类赛事因应地形、场地、时间、距离、天数......等等现实条件不同，跑者在实际上平日准备与赛前调整而有些差异，如要卓越必须不同。
一场超马赛，对于身体和心理都是极大的挑战，参赛者须要做足准备才能应付严峻考验。 运动星球/邓颖谦摄影例举24小时与100公里赛相对而言，在赛前调整训练准备上的差异，24小时应该着重在耐力与稳定上更甚于100公里赛；反言之，相对距离越短更应着重在速度上训练与准备上。以单盈2014、2015年11月参加北京同一场100+公里赛事为例，以身体大致相同跑感应赛，2014以9小时+完赛，2015年以9小时40+奔进终点 ，为何会有约40 分钟差异呢 ? 是因为在2015年赛前的整整半年，全心全意为年底东吴24小时赛的准备上，做了训练上的调整（速度训练的质减低许多）所以得到不同结果，也就是不同质量的训练与准备，影响选手的临场表现甚深，换句话说不同类型赛事，必须有不同的准备方法与模式，成绩才会有更优异的表现。关家良一以其从事25年的机械加工比喻：「一块铁从外观粗略的成形，到依照图面指示的图样一步步细部加工过程，某种程度与跑步中身体训练步骤有些相似，适度粗削是一个作品好的开始，适度训练与比赛有好结果之间有着密切关系。」这个道理是相通的。 超马与一般马拉松毕竟是不同领域，所以不应以一般马拉松思维来看待。然而如何成为一位优秀的超马跑者，借由优秀跑者的经验与模式来探讨平日与赛前的训练与准备。 要成为一位超马选手，以瑞龙自身经验，平日的练跑质与量，保持每月至少1~2次80公里以上的慢速练跑，另外搭配较短距离15~60公里不等穿插练跑（选定每周1~2次20公里以下的练跑时，在最后3~5公里加速约至115~125%），以保持体能与增进心肺，才能够支应更长距离的磨砺。如此练法，每月累积里程约落在500公里上下（只能说这是基础量），奠下至少1~2年以上的基础。 以下三位在2015年环法赛时候，排前三名厮杀非常激烈的高手，是瑞龙在赛事期间交流请教所得：
濑浘敬济日本濑浘敬济是2015年环法赛的冠军，为准备2015年的2800公里环法赛，赛前3个月以7天为一个练跑周期，50、休、20、20、 休、50、 休（以上单位为公里），均以12Kph速度练跑（此模式也是下文背靠背的一种形式）。如果只看这个看似不怎么起眼的准备就可以有这么好的表现，那可是大错特错，应该从过去的深厚基础来检视应该更为妥当。过去在2012年的纵欧4450公里的超级马拉松赛，可是以相同模式与方法足足准备了10 个月。
濑浘敬济 陈瑞龙提供 David Le Broch法国大卫在2015年环法赛事期间的前两周，大部分都是第一位跑进终点，后因脚伤影响了速度，但依然能够全程完赛。其训练方法保持每天以约11~12Kph速度跑上30~40公里，长年如此。大卫也参加 2016年斯巴达松，以26小时56分钟第11位抵达终点，同样有相当优异的表现。
David Le Broch 陈瑞龙提供 Stéphane Pélissier法国史蒂芬是2014年穿法赛1190公里的冠军，也参加了2015年环法赛，以及2012年的纵欧赛，超马资历十分丰富完整，对于参加大赛事赛前并没有特别准备，仅长年保持以约11~12Kph速度练跑，每周跑量150公里。
Stéphane Pélissier 陈瑞龙提供
以上都是平日奠下基础，可以参考的模式，淬炼1~2年以上的基础后。在跑者锁定的大赛事，参考以下优秀好手准备24小时赛模式，全心全意作赛前的调整与准备：
关家良一日本关家良一在24赛领域是个中翘楚，曾在东吴赛场上连续7年抡冠，也有13场跑出260 公里以上优异成绩，表现相当杰出与稳定，当然是非常值得学习的对象。关家有着深厚底子、且对自己非常了解，以及已经建立自己的跑步节奏和赛前调整模式。平日通勤跑步上下班，保持体能与跑感。以备战2012年东吴24小时赛为例，赛前3个月作为训练与调整。第1及第2个月几乎每天练跑(仅3天休跑)16~30公里不等(假日则练跑40~80+公里不等)，视身体状况以10Kph上下的速度，以坚定的意志分别累积了803及1005公里的里程(约90%是独跑)，借此蓄积耐力。赛前一个月减量至558公里(休跑2天)，其中也利用假日练跑5~40+公里，速度以12Kph(1次24公里、是关家可以在前12小时均可维持的轻松配速)、13~15.5Kph(6次5~40+公里不等)寻找良好跑感。(感谢巴布兄提供关家原文及译文训练日志)。
关家良一 陈瑞龙提供 Florian Reus德国佛罗里安是2015年24小时赛世界杯(263.8公里)、斯巴达松赛(23小时17分)双料冠军，除了平日练跑保持体能，在24小时赛前三周以前的一个月，以每周约350+公里的跑量，将身体条件推向个人的天顶盖。2016年东吴赛事以相同模式准备，期许能够突破个人及德国24小时赛纪录。如此模式可根据跑者个人基础条件，逐次层层堆叠与突破，将每次赛事推向更高一层的天顶。如此模式有别于关家良一，当然也是非常值得学习的一种模式。
Florian Reus 陈瑞龙提供 阙铁城阙铁城第一次跃入24小时赛领域是在2015年底的东吴赛事，赛前没有拟定配速策略方针，仍然跑出237公里的成绩。在此之前的一整年里时间里精训苦练、几乎每个月都有100余公里（甚或更长）的长距离练跑，每月跑量累计几乎都达1000公里以上，这也是另一种值得学习的模式。
阙铁城在2015东吴超马赛 运动星球/邓颖谦摄影 单盈大陆单盈从为准备2015年东吴24小时赛事，从长计议、贯彻执行，准备期间舍弃许多速度上的练习，增加80公里以上长距慢速练跑次数，减速上量数月，赛前一个月减量上速最后调整，全心全意准备了7个月。赛前三周参加100+公里赛事，作为赛前最后一次长距离练习与调整，最后达到220公里的女子国际标准的优异表现。
单盈在2015东吴超马赛 运动星球/邓颖谦摄影循序渐进的背靠背，在赛前约一个月(这一个月是最后的减量恢复期)再往前推5周，以5个礼拜的假日作为训练调整期程，第一周4(跑)8(休)4(跑)、第二周575、第三周666、第四周757、第五周848(以上单位为小时)。 各优秀跑者各有其训练、调整模式，也各自建立自己跑步节奏，以上是从跑者身上观察而来，形式各异、精髓相通，不是绝对的模式、数据、观点与看法，仅供参考。成功有很多种方法与模式，要视跑者自身性格特质、心理素质(强悍、沈稳、刻苦、坚毅...等强韧心志 )、身体条件......弹性调整，还有必须认真、专注且全心全意、排除杂念的准备来面对一场赛事，加上足够的信心与决心、以及下了多少功夫，才会有卓越的表现。
关于陈瑞龙台湾超马勇者。2013年参加中华民国超马协会举办的环台超级马拉松，虽因公无法全程参与，却开启连日长距离超级马拉松之路。2014年自己规划20天跑步环岛、2015年完成43天跑步环法2800公里、2016年完成自己规划和好友一行三人，38天从厦门跑到北京2300公里壮举。
核心训练对于马拉松跑者来说是相当重要的必备菜单，因为核心训练可以帮助马拉松跑者提高活动度和力量，也会增加运动员的爆发力、效率和连贯性，同时能改善身体的稳定性和平衡性，并减少受伤机会。在近年来，核心训练广泛的被利用来增加在所有运动员的运动表现上，则不同强度的核心训练对运动员表现的影响也会不同。 以下六种核心训练对于马拉松跑者来说是不可或缺的训练项目，如果想要提升运动表现，这几组动作一定要扎扎实实地去做训练。
运动员的核心训练 ?runnersworld 1 棒式训练步骤1 ：将身体呈现一直线，将双手平放在地板与肩膀同宽，保持身体的水平。 步骤2 ：收紧我们的臀部以及腹部，开始进行，一组动作约做30秒。（重复2-3组，依造个人能力）
棒式训练 ?runnersworld 2 摆动雨刷步骤1 ：将身体平躺在地面上，将双手摊开平放在两侧。 步骤2 ：收紧我们的腹部，将双脚往上伸直，利用腹部力量将双脚左右摆动。一组约做8-10下（重复2-3组，依造个人能力）
摆动雨刷 ?runnersworld 3 桥式训练步骤1 ：平躺在地板上，双手放两侧，将膝盖弯曲呈90度。 步骤2 ：运用臀部力量将身体整个拱起来，腹部收紧，将身体成为斜斜一条线。一组约做8-10下（重复2-3组，依造个人能力）
桥式训练 ?runnersworld 4 瑜珈球屈体步骤1 ：双手打直撑在地板上，双脚放在 瑜珈球 上，保持下背部打直、腹部收紧。 步骤2 ：双手固定在原地，利用髋关节力量将身体弯屈抬高，尽可能往上延伸，停至3-5秒。一组约做8-10下（重复2-3组，依造个人能力）
抗力球屈体 ?Runnersworld 5 俄罗斯扭转
步骤1 ：采取坐姿方式，双膝微弯，将抗力球放在身体前方，身体后仰45度。 步骤2 ：保持臀部不动，使用核心肌群控制动作，旋转躯干先朝向右侧，再回到初始位置再转向左侧。一组约做8-10下（重复2-3组，依造个人能力）
俄罗斯扭转 ?Runnersworld 6 仰卧起坐步骤1 ：身体躺在垫子上，膝盖弯曲呈90度，腹部收紧，双手放在后脑勺。 步骤2 ：利用核心开始卷屈，将上背抬起离开地面。一组约做8-10下（重复2-3组，依造个人能力）
仰卧起坐 ?runnersworld